Om ångest

DSC_4591

 Ångest är primärt inte en direkt negativ känsla. Ängslan och oro har gjort vår och andra arter mer vaksamma för hotfulla situationer, vilket har bidragit till vår överlevnad. Ångest blir dock ett sjukdomstillstånd när man börjar känna ångest även under icke-hotfulla situationer, samt när känslorna hindrar den utsatta från att leva ett vanligt liv. Allvarlig ångest kräver professionell hjälp, men man kan också själv bidra till att förbättra sin psykiska hälsa. Här kommer allmän information samt  några förslag på vad man kan göra för att minska sina känslor av ångest:

Hjärnångest
Människor med ångestsyndrom har i regel två hjärnstrukturer med abnormal aktivitet[1]. Den första är amygdala. Amygdala hanterar olika känslor, främst rädsla. Den hjälper oss att hantera farliga och utmanande situationer, men dessvärre aktiveras den alldeles för ofta hos personer med ångestsyndrom.  En effektiv metod till att bättre kontrollera amygdala är att meditera[2]. Om man övar och blir bra på att meditera, kan man medvetet sätta sig själv i mer avkopplade sinnestämmningar, vilket minskar kraften hos amygdala. Ett annat sätt är att allmänt minska stressnivåerna i sin vardag. Det kan handla om att byta jobb, börja promenera regelbundet, eller lära sig att ta en time-out innan känslorna går överstyr.

Den andra hjärnstrukturen är prefrontal cortex, (PFC), som ligger i den främre delen av hjärnan, i den så kallade pannloben. Egenskapar som PFC ansvarar för är bland annat självreglering och impulskontroll. Människor med ångestsyndrom har sämre impulskontroll. De har svårare för att hämma sig själva,  samt att stänga ute ovälkomna tankar och känslor. Att öva upp sin självreglering genom att medvetet anstränga sig, kan förbättra förmågan, vilket leder till bättre hantering av ångestkänslor och tankar.

Identifiering
Många med ångestproblematik upplever att det finns en viss gräns, som utlöser ett otroligt obekvämt sinnestillstånd när den passeras. Man blir fångad i tankar och känslor av extrem ångest, som kan kännas omöjliga att ta sig ur. Ibland kan man plötsligt upptäcka att man mår dåligt, men inte minnas vad som gick fel. Genom att identifiera de första stegen till detta tillstånd kan man bättre förhindra utvecklingen. Detta kan exempelvis handla om känslor av rastlöshet, trötthet, nedstämdhet, eller att specifika event inträffar, som kan vara direkt kopplade till ångest. När man börjar identifiera dessa känslor kan man antingen försöka att bearbeta dem, eller  så kan man försöka att byta fokus. Ett tips är att börja träna regelbundet. Motion har i många studier visats motverka ångest och andra negativa känslor[3]. Träning kan leda till bättre stresstålighet och lägre vilopuls, vilket är centralt till att förebygga ångestkänslor. Kropp och känslor är nära kopplade. När man får ångest höjs pulsen och en förhöjd puls leder till ännu fler ångestkänslor. Det hela blir en ond cirkel som kan vara svår att ta sig ur. Under träning där arbetspulsen höjs naturligt, kan man säga att hjärtat får ur sig allt på en gång. Efter ett träningspass har man därför lättare att hålla en bra och hälsosam puls.

Minska intaget av alkohol
En del personer med ångestproblematik dricker mycket, eller i vissa fall, missbrukar alkohol. Detta är ingen slump, då alkohol har liknande neurologiska effekter som flera ångestlindrande läkemedel har. Alkoholen blir alltså en sorts självmedicinering. Tyvärr är detta beteende i längden väldigt negativt, och förvärrar istället ens tillstånd. Alkohol kan i många fall också förhindra och motarbeta mer seriösa försök till att förbättra ens psykiska hälsa.

Fokusera på dina mål
Ibland kan ångesten agera som en vägvisare. Den kan fungera som en varningsklocka till att något är fel i ditt liv eller livsstil. Även om ångest främst är överdrivna känslor, så kan det vara nog anledning till att sitta ner och gå genom din nuvarande situation. Finns det något du känner att du behöver förändra? Att kämpa med sina mål kan för vissa också ge livet större mening och glädje. Se till att du kämpar konstruktivt, och undvik att hamna i den alltför vanliga fällan där du endast kritiserar, istället för att faktiskt utveckla dig själv.

Exponering
En stor pelare inom KBT-terapin är exponering, vilket innebär att utsätta sig själv för ett ångestutlösande stimuli. Det är viktigt att man gör det i lagom takt. Man ska känna att man har kontroll, samtidigt som man ska röra sig framåt. Exponering används ofta vid fobi. Fobin riktar sig mot en viss sak som utlöser ångest hos den drabbade, vilket oftast leder till att den drabbade försöker dra sig undan, och undvika situationen. Vid exponering tränas man till att inte dra sig undan, utan istället ska man försöka ”bli sams” med det som orsakar ångest. Man lär sig att vänja sig vid det. Detta kan handlar om att närma sig platser, människor, specifika ting, tankar eller känslor. Om du vill testa exponering bör du prata med en kunning eller läsa mer om metoden först.

 
– Marielle
Följ oss på https://www.facebook.com/KortomSamhallet 
 

[1] Anxiety and affective style: role of prefrontal cortex and amygdala. J. Davidson

[2] Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Desbordes, L. Negi, T. Pace, B. A. Wallace, C. L. Raison, and E. L. Schwartz

[3] Affective beneficence of vigorous physical activity. W. P. Morgan

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s